Dagmar D'Alessio
Du stehst vor dem neuen Team und willst Deine Ideen vorstellen. Alle gucken Dich erwartungsvoll an, doch Du bekommst plötzlich kein Wort mehr raus. Dir wird heiß, Du schwitzt, Du bekommst keine Luft mehr und vor allem keinen klaren Satz mehr raus. Dein Hirn ist der reinste Knoten. Was passiert hier nur gerade?
Warum haben wir Lampenfieber?
Nun ja, es ist die klassische Auftrittsangst, das Lampenfieber. Sehr viele Menschen kennen sie. Denn in diesen Auftrittssituationen zeigen wir uns und geben preis wer wir sind. Die anderen sehen das. Sie sehen wer wir sind, wie wir sind, was wir können oder eben auch nicht. Und jetzt kommt unsere Furcht vor der Beurteilung. Die Daumen der anderen können nach oben gehen und wir gehören dazu oder sie können nach unten gehen und wir werden ausgeschlossen. Und genau davor haben wir Angst. Nicht dazuzugehören und aus der Gemeinschaft verbannt zu werden. Ohne Gemeinschaft können wir als Mensch aber nicht überleben, demnach geht es uns gerade an den Kragen. All das läuft unbewusst und rein emotional ab und daher kann es passieren, dass wir solche Auftrittssituation geradezu als existentielle Bedrohungen empfinden.
Die körperlichen Reaktionen bei Lampenfieber
Und jetzt kommt auch noch unser Körper mit ins Spiel. Denn der will uns vor gefährlichen Situationen bewahren. Dafür schaltet sich unser Reptiliengehirn ein, unsere Instinkte übernehmen das Kommando und es heißt nun Kampf oder Flucht. Es geht nicht mehr darum, rational und klug zu denken, sondern Gefahr abzuwehren. Das Adrenalin steigt, das Blut geht aus dem Kopf in den Körper, Du schwitzt, die Atmung wird flach und den Rest kennst Du ja schon.
Aber keine Sorge, freies sprechen kann man lernen und den Umgang mit Auftrittsangst auch. Die folgenden 5 Tipps helfen Dir, dem Lampenfieber das Licht aus zu machen und sicher und stark aufzutreten.
1. Bereite Dich gut vor
Du willst mit Deiner Präsentation oder Deinem Auftritt glänzen? Es ist Dir richtig wichtig? Dann nimm Dir Zeit, Dich gut vorzubereiten. Am Besten gehst Du hier strukturiert vor. Vor allem solltest Du Dein Ziel kennen. Warum machst Du das alles, was treibt Dich an, was willst Du damit erreichen? Sei Dir klar darüber, wieviel Zeit du für Deine Präsentation hast. Was passt in Deinen Zeitslot rein. Je mehr Du in die Tiefe, also ins Detail gehst, umso mehr Zeit brauchst Du. Du solltest auch wissen, wer Dein Publikum ist und was sie interessiert. In diesem Sinne wählst Du auch Deine Themenpunkte aus. Meist haben wir mehr im Kopf als es die Zeit zulässt und unsere Zuhörenden interessiert. Da hilft dann leider nur eins, nämlich das Motto: Kill Your Darlings.
2. Übe mit dem Schrank
Als man Aristoteles fragte, was das wichtigste bei der Vorbereitung für eine Rede sei, soll er gesagt haben: Actio actio actio! Das heißt so viel wie: machen machen machen oder eben auch üben üben üben. Hierbei geht es nicht darum eine perfekte PowerPoint Präsentation zu erstellen und nebenbei grob im Kopf zu haben, was man sagen möchte. Nein. Es geht darum, die Worte wirklich in den Mund zu nehmen und auszusprechen. Übe also laut! Am besten machst Du es wie im Theater: mit einer Generalprobe. Tue so, als sei es die echte Situation, stelle Dich so hin, wie du es in echt auch machen willst und nutze am besten jetzt schon Deine Gestik. Dir fehlt das Publikum? Bitte Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder Dir zuzuhören. Die können alle nicht? Darf ich vorstellen, Dein neues Publikum ist der Wohnzimmerschrank, die Lampe und die Couch. Die drei sind hervorragende Zuhörer! Wichtig hierbei ist, dass Du die Möbel direkt ansprichst und Deine Stimme sie durch den Raum hindurch erreicht. Dadurch gehst Du automatisch in mehr Größe und Präsenz und die speichert sich für die echte Situation in deinem Körper ab.
3. Bewege Dich
Weiter oben habe ich beschrieben, wie unser Körper bei Auftrittsangst, in den Flucht- oder Kampfmodus versetzt wird. Wir sind bereit zu kämpfen und zu rennen. Versuche diese Energie in deinem Körper nicht zu unterdrücken, sondern gehe mit ihr um und nutze sie. In der Situation selbst kann es helfen, bewusste geführte Bewegungen zu machen. Beispielsweise kannst Du mit einer langsamen großen Handbewegung auf ein Bild zeigen oder Du stehst auf und malst etwas an die Flipchart. Achte darauf: schnelle kleine Bewegungen wirken unsicher, hingegen größere langsame Bewegungen wirken souverän. Sollte das Lampenfieber schon vorher da sein, hilft Sport, ein Spaziergang oder einfach auch Treppensteigen. Pass aber auf, dass Du nicht außer Atem bist, wenn Dein großer Auftritt beginnt.
4. Atmen nicht vergessen
Unsere Atmung kann Wunder bewirken. Sie funktioniert unbewusst (glücklicherweise!), aber wir können sie auch bewusst steuern. Sie versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und ist gleichzeitig auch eng mit unseren Emotionen verbunden. Wenn wir nervös sind, wird sie schneller und flacher, sind wir tiefenentspannt atmen wir langsam und tiefer. Und genau hier können wir ansetzten, wenn es um Lampenfieber geht. Auch wenn unser Körper gerade in Alarmbereitschaft ist, können wir mit einer bewussten langsamen Atmung dagegen steuern. Im Volksmund heißt es „Dreimal tief durchatmen“. Also: einatmen (am besten bis in den Bauch) – ausatmen – Ruhephase (und hier auf den nächsten Einatmungsimpuls warten). Allein schon drei von solchen Atemzügen beruhigen und bringen Dich in den Kontakt mit Dir selbst. Übrigens, auch mitten beim Sprechen solltest Du nicht vergessen zu atmen. Mach also immer mal wieder eine kleine Minipause, in der Du bewusst Luft holen kannst.
5. Dieses Prickeln im Bauch
Nun haben wir uns viel damit befasst, was man gegen diese blöde Angst tun kann. Vielleicht kennst Du aber auch diese leichte Nervosität, die wie ein aufregendes Prickeln daher kommt. Das ist das positive Lampenfieber. Es signalisiert, dass Dir etwas wichtig ist und Dich nicht kalt lässt. Das Adrenalin in unserem Körper macht uns hierbei hellwach und unsere Wahrnehmungskanäle sind weit offen. Wir können schnell aufnehmen und denken, wir sind „on fire“ und können plötzlich Unmögliches möglich machen! Wenn dieser erhöhte emotionale Zustand zu stark wird, kann er in die Angst kippen. Doch Du hast vorher die Möglichkeit, mit einem klaren positiven Mindset und all den vorher besprochenen Übungen das Lampenfieber auf der guten Seite zu belassen. Lade es ein, Dich und Deine Sache zu unterstützen. Konzentriere Dich auf deine Liebe und Deine Begeisterung für Dein Thema und beginne auf dieser großartigen und prickelnden Welle des Lampenfiebers zu surfen.
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